okos frissítés

Sajnos sokan a frissítés alapelveivel sincsenek tisztában és az is előfordul, hogy tévedés áldozata lettél. Bizonyára elfogadható, hogy mindenki nem érthet mindenhez, még a legjobbak sem. Hiába vagy jó edző és tisztában vagy az alapelvekkel, ez még nem garancia, hogy amit tudsz, ajánlasz az minden esetben korrekt. A hiba nem benned, hanem a rendszerben van. Elvárás, hogy minden kérdésre adj választ és egy idő után elhiszed, hogy mindentudó lettél.

A szakirodalom olvasása is csak egy pontig vezet eredményre, mert előbb-utóbb ellenmondásra találsz és a tudásod már nem biztos, hogy elég mély. Nem baj, ha most kényelmetlenül érzed magad és az sem gond, ha felháborodtál. Olvasd tovább higgadtan. Fel fogod fedezni a segítő szándékot. Nem segíti a helyzeted az sem, hogy az online világ szó szerint ontja az információt. Ebből a tengerből tényleg nehéz a megbízható tanulmányokat elkülöníteni a nagyon új, nagyon modern, de nem kiforrott eredményektől.

Hidd el nap, mint nap pont ezzel küzdünk mi is. Nagyszerű lenne, ha nem a hype, hanem a megbízható kerülne ki győztesen. Pusztán azért, hogy el lehessen mondani, végre a józanész győzött a szenzáció felett. De ehhez Te is kellesz. Te, aki jó szándéktól vezetve ugyan, de pontatlanságot írsz. Mondj nemet arra, ami nem a Te szakterületed. A saját személyes tapasztalatod nyugodtan meséld el, de ne legyen kőbe vésett alapigazság. De nem leszel frissítési szakértő, mert pár cikket elolvastál, netán megírtál. Ha mégis égő vággyal el szeretnél alaposan merülni a témába az egyetlen megfogadható tanácsunk így szól. Az ok-okozat keresése a lényeg. Ehhez kritikus gondolkodás, bűdületesen sok idő és persze alaptudás szükséges. Köszönöm, hogy elolvastad, jó elmélyülést.

Ha mégis égő vággyal el szeretnél alaposan merülni a témába az egyetlen tanácsunk: az ok-okozat keresése a lényeg.

A frissítés gyakorlatáról és egy picit az elméletről írunk. Hogy ne csak csináld, hanem tudd is, hogy mit csinálsz. Hidd el, érteni fogod és reméljük, hogy hasznos lesz. A szervezeted nem örökmozgó. Kell neki mindaz, amitől egészségesen működik és hosszú-hosszú időn keresztül biztosítja a boldog sportos napokat. A frissítés, vagyis a futás közbeni folyadék-, energia- és ásványi só pótlás gyakori téma a futók körében. Jellemzően sok tévhit is kering a köztudatban erről. Részben azért, mert sok dolog egyéni, amit magunknak kell kitapasztalni, de az alapelvek egyformák.

Az első dolog, hogy érdemes az edzéseken gyakorolni a frissítést, az új termékeket, módszereket pedig akkor kipróbálni, nem pedig versenyen, amikor nagyobb a tét.

Különösen maratoni táv felett hangsúlyosabbá válnak az egyéni különbségek, a hétköznapi életmódbeli eltérések, ezek pedig komolyan befolyásolják, hogy pontosan milyen mennyiségek, arányok lesznek számodra ideálisak , ezért is fontos tudatosan tanulni, gyakorolni a frissítést.

Két órás időtartamig könnyű dolgunk van, óránként 3-800ml víz és 200-300 kCal energiapótlás elég szokott lenni normál körülmények között Ezt izotóniás itallal vagy vízzel és energiazselével oldhatjuk meg legkönnyebben. A gélre igyunk vizet, így könnyebben felszívódik.

Nagy melegben gondoskodni kell a kiizzadt ásványi sókról is. Ilyenkor nem csak magnéziumot kell bevinni, hanem komplexen kell az elektrolitokat pótolni, ezt jó minőségű izotóniás itallal tehetjük meg a legkönyebben, vagy sótablettával, amiből óránként 1-2 darab elég szokott lenni.

Két óránál hosszabb edzés, verseny során még jobban oda kell figyelnünk a megfelelő energiabevitelre, mert könnyebben eléhezhetünk, ami sokak versenyét tönkretette már. Gyakori hiba, hogy az emberek túl kevés tápanyagot visznek be. Például óránként csak egy gélt esznek meg, vagy nem is esznek semmit. A túl alacsony kalóriabevitel nagyban rontja a teljesítményt, érdemes odafigyelni erre is.

Három-négy órás futásoknál (pl. maraton) már sokan javasolják az aminosavak pótlását is. Ártani biztos nem fog, de hacsak nincs valamilyen különleges oka, akkor nem feltétlen szükséges.

5-6 órás időtartamú futás alatt viszont az aminosav célzott pótlásával sokat javíthatunk a fizikai és mentális fáradságon.

A szervezeted nem örökmozgó. Kell neki mindaz, amitől egészségesen működik és hosszú-hosszú időn keresztül biztosítja a boldog sportos napokat.

A frissítésről sokaknak csak a víz jut eszükbe, mondanunk sem kell, hogy helytelenül. Ezért kezdjük egy egyszerűvel. Mit értünk pontosan frissítés alatt?

Frissítés alatt a sportolás során elveszített folyadék (víz) pótlását, a felhasznált energia (részbeni) visszapótlását és az ásványis sók, vagyis elektrolitok visszatöltését értjük. Ez a frissítés három bástyája

Tudatosan pótlásról beszélünk. A legkisebb veszteségre kell törekednünk.

A mindennapok kiegyensúlyozott táplálkozásának feladata a megfelelő energia, folyadék, ásványi anyag, fehérje biztosítása, sőt előre raktározása. A verseny vagy kemény edzés alatti frissítés tervezhető deficittel számol. Vagyis (szinte) biztos, hogy nem lehet annyi energiát bevinni egy futó szervezetébe verseny során, amennyit elhasznál. A folyadéknál viszont muszáj az egyensúly betartása.

A szükséges folyadékmennyiség pontos becslése szinte lehetetlen, ugyanis megdöbbentően sok dologtól függ. Nagyon egyéni és a legjobb, ha magad méred meg. Majdnem biztos, hogy te lepődsz meg a legjobban az eredményen (ha még sohasem mérted). A legegyszerűbb módszert kövesd. Válassz hosszabb edzést (legalább egy óra, de inkább több) a pontosabb eredmény elérésére. Mivel az időjárás, a ruházat, de még az étel is befolyásolja, a legjobb, amit tehetsz, hogy különböző időszakokban (hűvösebb, melegebb) edzés előtt és közvetlen utána megméred magad, ruha nélkül. A két érték közötti különbség adja a szervezetedből eltávozott folyadékot. Ha közben ittál, azt a kezdeti tömeghez add hozzá, így lesz pontos.

Ha nem mértél soha a pontos értéket, akkor óránként legalább fél-háromnegyed litert érdemes inni, ne spórolj ezen. Az egyéni csúcsod nem akkor lesz meg, ha a frissítőpontot kihagyod vagy nem iszol eleget. Ha így teszel a futásod, az örömöd és az egészséged is kockára teszed. alatt?

Az egyéni csúcsod nem akkor lesz meg, ha a frissítőpontot kihagyod vagy nem iszol eleget.

Bár a három fogalom némileg eltér, most nyugodtam egy kalap alá vehetjük őket. Arról van szó, hogy a szervezetünk működéséhez többfajta ásványi só szükséges. A nagyobb mennyiségben fontosakat makroelemeknek is nevezhetjük, a mikroelemek jelentése így már könnyen kitalálhatók.

Nem lehet egyetlen iont sem kinevezni elsődlegesnek! Akkor sem, ha abból több kell – például a nátrium vagy kálium. Mind fontos, mert mindegyiknek speciális rendeltetése van. Gondolj bele, miért kellene például foszfor, ha a nátriummal mindent el lehetne rendezni. Kétségtelenül négy elemből, a nátrium, kálium, magnézium és kalcium nagy az igény, de a foszfor, a klorid is szükséges. Ahogy még további tucatnyi.

De mihez is kell ez a sok minden? A szervezet optimális működéséhez! Néhány elem relatív hiánya nem okoz – azonnali – tünetet. De a teljesítményed attól már romlik és az egészségednek sem tesz jót hosszú távon.

Ugye emlékszel, hogy mit írtunk korábban?

A mindennapok kiegyensúlyozott táplálkozása biztosítja a megfelelő energia, folyadék, ásványi anyag, fehérje szükségletet. Sőt a raktározását is.

Nem tudsz és nem is szabad az edzés vagy verseny frissítésen mindent is magadba tolni. Azt viszont, ami létszükséglet, azt nem szabad kihagyni.

Az ásványi anyagoknál mi azt tartjuk követendőnek, ha annyit pótolsz, amennyit elveszítesz. Amennyiben megmérted a folyadékveszteséged mértékét akkor egy meglehetősen megbízható becsléssel a várható ion veszteséged is megtudhatod.

Ha most azt kérdezed, hogy ezt is meg lehet mérni, a válasz, hogy persze. Sőt jó, ha megtudod, mert akkor a frissítésed még professzonálisabb lehet. Ha érdekel ilyen lehetőség keress bennünket személyes konzultációra.

Az általunk fejlesztett IZONE izotóniás ital összetétele pont erre épül. De ez most nem termékajánlás, hanem frissítési jótanácsok.

Már csak egyetlen kritikus rész maradt az energia.

Ugye ez is ismerős valahonnan?

Szeretjük a tényeket. Igaz makacs dolgok, de legalább igazságosak. Egy egyszerű példán mutatjuk be, mire is gondoltunk.

Ha egy futó egy óra alatt 750 kCal energiát használ fel, akkor ezt honnan fedezi?

Az első órában – körülbelül – a saját szénhidrát raktárának kiürítésével. A máj és az izom együtt –körülbelül- 450-500 gramm glikogént tárol. A glikogén a szőlőcukor (dextróz, glükóz) sokszorosan összekapcsolódott formája (glükóz polimer a szabatosabb megfogalmazás végett). A glikogénról két dolgot még érdemes tudni. Az edzéssel a mennyisége növelhető. Mértékadó források alapján kb. 20-40%-al. A másik, hogy a glikogén raktár teljesen nem fog leürülni , mivel például az agy energia biztosítása alapvetően ebből történik. Vagyis nem érdemes és nem is lehet arra számítani, hogy csak ebből kifutunk a világból.

Ha elfogy a gyorsan mobilizálható energiaforrás, akkor jön a kombó. Aminosavak az izmokból, esetleg egy kis zsír. Utóbbi, ha van honnan és főleg ha a körülmények alkalmasak- azaz aerob tartományú mozgás.

A végére hagytuk a legnyilvánvalóbb és egyben legjobb megoldást, a folyamatos energia visszapótlást. Úgy is ismerjük: evést . De miért ez a legjobb? Mert így az energia folyamatosan jelen van, az agy, az izmok elegendő üzemanyaghoz jut.

Az agyi folyamatokhoz csak annyit, hogy a torony elég éhes és ha nem kap megfelelő utánpótlást, akkor morcos tud lenni. Láttál már futót verseny közben, ugye?

A futás közbeni frissítés elmélete és gyakorlata folyamatosan fejlődik. Nem kell meglepődni, ha néha új és merész ötletek merülnek fel. Idővel eldől, hogy múló hóbort vagy megalapozott új tudás. De abban meglehetősen nagy az egyetértés a szakemberek szerint, hogy az állóképességi sportok alapvetően szénhidrát alapúak.

A komplexebb szénhidrátokra (ilyen például a maltodextrin) és egyszerű cukrokra (ezek lehetnek monoszacharidok vagy diszacharidok) egyaránt szükség van.

A csak alacsony glikémiás indexű források itt kevésbé jók. Viszont kombinálva ezek is nagyszerűek.

Az izomaltulóz például glükózt és fruktózt is tartalmaz. Ebben a sima kristálycukorra hasonlít, de a lebontása hosszabb folyamat. Ezt például az IR futók számára lehet jó hír.

Eddig rendben, de a deficit akkor pontosan mit takar?

Nézzük a futással eltöltött második-harmadik órát. Elégettél már szinte mindent a raktárból és szorgalmasan betoltál 2-3 gélt is. Gratulálunk, Te ahhoz a kb. 15%-hoz tartozol, aki az edzést és a frissítést is komolyan, okosan csinálja.

Elhasználtál 2100-2400 kCal energiát a futással, leürült a glikogén raktár a még elfogadható mértékre és pótoltad gélekkel vagy izotóniás itallal. Mivel megbeszéltük, hogy ésszel csinálod eddig megittál kb. 2 liter folyadékot. Ha ez izotóniás ital volt, akkor 140 g szénhidrát ebben is volt és a 2 gélben is kb. 40 g. Ez így kb. 720 kCal bevitel plusz a glikogénből 1400 Kcal (elég rendesen kimerítettük a tartalékot, kb. 30 % maradt még).

Vagyis már mínuszban vagy és minden méterrel fogy a tartalék. Ez nem baj, amíg tudod, hogy mit csinálsz, miért csinálod és hogy tudod elkerülni a nagyobb bajt.

Normál esetben a legjobb minőségű energiagélekkel és izotóniás italokkal sem lehet fedezni az óránkénti 750 kCal igényt. Egyszerűen ekkora mennyiséget legfeljebb kivételes képességű ember képes gond nélkül megemészteni. Vagyis a deficitet bele tervezzük a frissítési tervbe.

Ha lehetséges, akkor hagyatkozunk egyrészt a zsír tartalékra (akinek ugye van miből ) másrészt a folyamatosan ürülő glikogénre és igyekszünk elkerülni a fehérjék-pontosabban aminosavak-energiaként való elégetését. Mert az utóbbi pazarló és veszélyes is lehet.

Az izmokra szükséged lesz a következő futásnál is és az elkövetkező évtizedekben. Vigyázz rájuk és frissíts okosan.

Az aminosavak edzés közbeni biztosítása már nem feltétlen a mindennapi edzés része. Kivéve, ha több 10 km-es adagokat futsz és talán a glutamin. Ez a nem esszenciális, azaz nem létfontosságú aminosav a leggyakoribb a szervezetben. Néhány extrém helyzetben akár életmentő is (pl. égési sérültek ellátásában is használják), de alapvetően hasznos.

Több kutatás is rámutatott (igaz néhány cáfolta is), hogy a kifáradás csökkentésében, az izmos elsavasodásának elkerülésében hasznos lehet. Mivel szabad formában van jelen, végső esetben inkább ez legyen tüzelőanyag, mint az értékesebbek, például az elágazó láncú aminosavak (angol rövidítéssel BCAA). Ezeket több prémium energiagél is tartalmazza, többek között az SF1 Race Tec+ kifejezetten versenyre készült gél is.